子どもの栄養と食習慣

🍚バランスよく食べる原則

1歳を過ぎると、家族の食事が子どもの栄養の中心になります。穀類、肉・魚・卵・豆類、野菜、果物、牛乳・乳製品を、1日の食事とおやつに均等に分けて出します。韓国の保健福祉部と韓国栄養学会が作った「食品構成自転車」のように、いろいろな食品群をまんべんなく食べ、水を十分に飲み、体を動かすことが基本の考え方です。

幼い子は胃が小さく、一度にたくさんは食べられません。1日3食とおやつ1〜2回のように時間を決めて出すと、空腹と満腹を自分で感じやすくなります。おやつも食事の一部と考え、果物、乳製品、さつまいも、ゆで卵など栄養のあるものを選びます。日によって食べる量にむらがあっても、1週間単位で見るとバランスが取れていることが多いものです。成長曲線に沿って育っているかが一番よい目安です。

🩸鉄・カルシウム・ビタミンD

• 鉄:生後6か月以降は特に大切です。赤身の肉、卵黄、魚、豆・豆腐、鉄強化シリアルをよく出します。野菜・果物のビタミンCと一緒にとると吸収がよくなります。
• 牛乳を飲みすぎるとごはんを食べなくなり、鉄の吸収も妨げられて鉄欠乏になることがあります。1〜2歳では1日2カップ(約400〜500mL)前後で十分です。
• カルシウム:牛乳・ヨーグルト・チーズ、骨ごと食べる小魚、豆腐、緑の葉野菜に多く含まれます。牛乳が飲めない子は他のカルシウム源をとり、医師に相談します。
• ビタミンD:日光と一部の食品(青魚、卵黄、強化食品)からとれます。母乳育ちの赤ちゃんはビタミンDが不足しやすく、AAPなどは生後早い時期からの補充をすすめています。補充するかどうかや量は小児科で相談します。
• 塩分:スープ・鍋物・キムチなど塩辛い料理の多い食事は、子どもには特に塩辛くなります。子どもの分は味付けの前に取り分け、汁より具を出します。

🥕偏食への向き合い方

よちよち歩きのころから就学前まで、新しい食べ物を嫌がるのはごく一般的な発達の過程です。初めての食べ物は何度も(10回以上のことも)出会ってようやく受け入れることが多くあります。無理に食べさせたり、全部食べたらデザートというごほうびを使ったりすると、かえってその食べ物を嫌いにさせることがあります。

• お皿に子どもがよく食べるものを一つと、新しい食べ物を少し一緒にのせます。
• 一口二口で十分です。食べなくても叱らず、また別の日に出します。
• 買い物・洗う・盛り付けなど料理に参加させると、見慣れない食べ物に興味がわきます。
• 家族みんなが同じ料理をおいしく食べる姿を見せます。
• 食事は20〜30分ほどで切り上げ、食事の合間に牛乳やおやつをだらだら与えないようにします。
• 食事中は画面を消して会話をします。

🥛飲み物と糖分

• 基本の飲み物は水と白い牛乳です。のどが渇いたら水をあげます。
• 果汁ジュースは1歳前には与えず、その後も生の果物を食べるほうがよいです。AAPは1〜3歳で1日約120mL以内など、年齢に応じて少量だけをすすめています。
• 炭酸飲料、果物風味の飲料、加糖牛乳、スポーツドリンクは子どもには必要ありません。長時間汗をかく運動でなければ水で十分です。
• エナジードリンクやコーヒーなどカフェイン飲料は子どもに与えません。
• WHOは添加糖などの「遊離糖類」を1日のエネルギーの10%未満、できれば5%未満に減らすようすすめています。2歳未満には添加糖を与えないほうがよいという勧告もあります。
• 甘い飲み物やおやつをよくとると、むし歯と肥満のリスクがともに高まります。栄養成分表示の糖類を確かめる習慣をつけます。

💊サプリメントは必要なときだけ

いろいろな食品をまんべんなく食べてよく育っている子は、ほとんどの場合マルチビタミンは必要ありません。一方、母乳育ちの赤ちゃんのビタミンD、早産児、菜食中心の食事、ひどい偏食、鉄欠乏や特定の病気がある場合は補充が必要なことがあります。そのときは血液検査などで必要性を確かめ、種類と量を小児科医や薬剤師と相談して決めます。

たくさん飲めばよいわけではありません。鉄剤やビタミン剤はお菓子のように見え、子どもがたくさん飲み込むと危険な中毒になることがあるので、必ず手の届かない所に置きます。身長・免疫・脳への効果をうたう広告的な製品は、根拠をよく確かめます。

🎒学童期の食習慣

小学生になると、朝食、給食、放課後のおやつが1日の栄養の大きな部分を占めます。朝食を抜かないよう簡単なメニューでも用意し、習い事の合間のコンビニおやつが甘い飲み物とお菓子に固定されないよう、代わりのものを一緒に決めます。体重が心配なとき、子どもにダイエットをさせるより家族全体の食事と運動の習慣を変えることがすすめられています。体型や体重で子どもをからかったり比べたりしません。韓国の小児・青少年成長曲線で、身長とBMIが同年代のどのあたりかを医師と一緒に確認します。

💬よくある質問