아이 영양과 식습관

🍚골고루 먹는 원칙

돌 이후에는 가족 식사가 아이 영양의 중심입니다. 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소, 과일, 우유·유제품을 하루 식사와 간식에 고르게 나눠 냅니다. 보건복지부와 한국영양학회가 만든 '식품구성자전거'처럼, 여러 식품군을 골고루 먹고 물을 충분히 마시며 몸을 움직이는 것이 기본 그림입니다.

어린 아이는 위가 작아 한 번에 많이 못 먹습니다. 하루 세 끼와 간식 1~2번처럼 시간을 정해 내면 배고픔과 배부름을 스스로 느끼기 쉽습니다. 간식도 식사의 일부로 보고 과일, 유제품, 고구마, 삶은 달걀처럼 영양이 있는 것을 고릅니다. 하루하루 먹는 양이 들쑥날쑥해도 일주일 단위로 보면 균형이 맞는 경우가 많습니다. 성장 곡선을 따라 잘 자라고 있는지가 가장 좋은 지표입니다.

🩸철분·칼슘·비타민 D

• 철분: 생후 6개월 이후 특히 중요합니다. 붉은 살코기, 달걀노른자, 생선, 콩·두부, 철분 강화 곡물을 자주 냅니다. 채소·과일의 비타민 C와 함께 먹으면 흡수가 잘 됩니다.
• 우유를 너무 많이 마시면 밥을 덜 먹고 철분 흡수도 방해받아 철결핍이 생길 수 있습니다. 돌~두 돌 아이는 하루 2컵(약 400~500mL) 안팎이면 충분합니다.
• 칼슘: 우유·요구르트·치즈, 뼈째 먹는 작은 생선, 두부, 푸른 잎채소에 많습니다. 우유를 못 먹는 아이는 다른 칼슘 식품을 챙기고 의사와 상의합니다.
• 비타민 D: 햇빛과 일부 식품(등푸른 생선, 달걀노른자, 강화 식품)으로 얻습니다. 모유 수유아는 비타민 D가 부족하기 쉬워 AAP 등은 생후 초기부터 보충을 권합니다. 보충 여부와 양은 소아청소년과에서 상담합니다.
• 소금: 국·찌개·김치 등 짠 음식이 많은 식단은 아이에게 특히 짭니다. 아이 몫은 덜어 낸 뒤 간을 하고, 국물보다 건더기를 줍니다.

🥕편식 다루기

걸음마기부터 학령 전기까지 새 음식을 거부하는 것은 아주 흔한 발달 과정입니다. 처음 보는 음식은 여러 번(10번 넘게도) 만나야 받아들이는 경우가 많습니다. 억지로 먹이거나, 다 먹으면 디저트를 주는 식의 보상은 오히려 그 음식을 더 싫어하게 만들 수 있습니다.

• 접시에 아이가 잘 먹는 음식 하나와 새 음식을 조금 함께 올립니다.
• 한두 입이면 충분합니다. 먹지 않아도 혼내지 말고 다음에 다시 냅니다.
• 장보기·씻기·담기 등 요리에 참여시키면 낯선 음식에 관심이 생깁니다.
• 온 가족이 같은 음식을 맛있게 먹는 모습을 보여 줍니다.
• 식사는 20~30분 정도로 끝내고, 식사 사이에 우유·간식을 계속 주지 않습니다.
• 식사 중에는 화면을 끄고 대화합니다.

🥛음료와 당류

• 기본 음료는 물과 흰 우유입니다. 목이 마를 때는 물을 줍니다.
• 과일 주스는 첫돌 전에는 주지 않고, 그 뒤에도 생과일을 먹는 편이 낫습니다. AAP는 만 1~3세에 하루 약 120mL 이내 등 나이에 따라 적은 양만 권합니다.
• 탄산음료, 과일맛 음료, 가당 우유, 이온음료는 아이에게 필요하지 않습니다. 이온음료는 오래 땀 흘리는 운동이 아니면 물로 충분합니다.
• 에너지 음료와 커피 등 카페인 음료는 아이에게 주지 않습니다.
• WHO는 첨가당 등 '유리당'을 하루 열량의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 줄이도록 권합니다. 만 2세 미만은 첨가당을 주지 않는 것이 좋다는 권고도 있습니다.
• 단 음료와 간식을 자주 먹으면 충치와 비만 위험이 함께 높아집니다. 성분표의 당류를 확인하는 습관을 들입니다.

💊영양제는 필요할 때만

여러 식품을 골고루 먹고 잘 자라는 아이는 대부분 종합영양제가 따로 필요하지 않습니다. 반면 모유 수유아의 비타민 D, 이른둥이, 채식 위주 식단, 심한 편식, 철결핍이나 특정 질환이 있는 경우에는 보충이 필요할 수 있습니다. 이때는 혈액검사 등으로 필요를 확인하고, 종류와 양을 소아청소년과 의사나 약사와 상의해 정합니다.

영양제를 많이 먹는다고 더 좋은 것이 아닙니다. 철분제·비타민은 사탕처럼 보여 아이가 많이 삼키면 위험한 중독이 될 수 있으니 반드시 손이 닿지 않는 곳에 둡니다. 키 성장·면역·두뇌 효과를 내세우는 광고성 제품은 근거를 꼼꼼히 따져 봅니다.

🎒학령기 식습관

초등학생이 되면 아침 식사, 급식, 방과 후 간식이 하루 영양의 큰 부분을 차지합니다. 아침을 거르지 않게 간단한 메뉴라도 준비하고, 학원 사이 편의점 간식이 단 음료와 과자로 굳지 않게 대안을 함께 정합니다. 체중이 걱정될 때 아이에게 다이어트를 시키기보다 가족 전체의 식사와 활동 습관을 바꾸는 것이 권장됩니다. 몸매나 몸무게로 아이를 놀리거나 비교하지 않습니다. 소아청소년 성장도표로 키와 체질량지수가 또래 어디쯤인지 의사와 함께 봅니다.

💬자주 묻는 질문